✅ Allures calculées !
Complétez avec votre plan marathon personnalisé si vous préparez cette distance mythique.

⏱️ Allures de Course Personnalisées

Déterminez vos allures optimales selon votre objectif de course

L'allure de course constitue l'élément stratégique déterminant la réussite d'une compétition.
Au-delà du simple calcul mathématique temps/distance, l'allure optimale intègre de nombreux paramètres physiologiques, environnementaux et expérientiels qui peuvent faire la différence entre l'objectif atteint et l'échec.

À qui s'adresse cet outil ?

Ce calculateur s'adresse spécifiquement aux coureurs préparant une compétition précise, du 5km au marathon et au-delà.
Il est particulièrement adapté aux coureurs intermédiaires et confirmés ayant une base VMA établie et cherchant à optimiser
leur stratégie de course.
Les coureurs novices sur une distance
y trouveront une approche sécurisée pour leur première tentative,
tandis que les coureurs aguerris pourront affiner leurs allures selon les conditions spécifiques prévues (dénivelé, température, humidité).

Comment utiliser ce calculateur ?

Commencez par saisir votre VMA actuelle (issue du calculateur précédent ou d'un test récent).
Indiquez ensuite la distance
et le temps objectif visé,
votre expérience sur cette distance (première fois, habitué, spécialiste),
et les conditions prévues le jour J.
L'algorithme analyse ces données pour proposer votre allure cible avec une marge de sécurité calculée, une stratégie de course négative/positive, et des allures de secours si les conditions se dégradent.

Science de l'allure et zones métaboliques

Chaque distance possède sa zone métabolique optimale :
le 5km se court à 90-95% VMA

(zone VO2max),
le 10km à 85-90% VMA
(seuil anaérobie),
le semi-marathon à 80-85% VMA
(seuil aérobie),
et le marathon à 75-80% VMA (endurance soutenue).
Ces pourcentages varient
selon le niveau :
un coureur élite maintiendra un pourcentage plus élevé qu'un coureur populaire sur la même distance.

Facteurs correctifs et personnalisation

L'outil intègre plusieurs correctifs : expérience sur la distance
(-5% pour une première tentative), conditions météorologiques (température >20°C : -2% par 5°C supplémentaires),
dénivelé (+3% par 100m de D+ cumulé), et altitude (+2% au-dessus de 1500m). Ces ajustements permettent une prédiction plus réaliste que les formules standards.

Stratégie de course et gestion énergétique

L'allure optimale n'est pas constante sur l'ensemble de la course.
Le calculateur propose une stratégie personnalisée :
départ légèrement en-dessous de l'allure cible (negative split),
maintien sur la portion centrale, et possibilité d'accélération finale
selon les réserves.
Cette approche conserve du glycogène musculaire pour la fin de course où l'efficacité diminue naturellement.

💡 Conseil d'expert :

Pour votre premier marathon,
visez 5-10% moins rapide que votre allure théorique calculée.
L'expérience de la distance compte autant que la condition physique :
la gestion hydrique, nutritionnelle et mentale s'apprend avec la pratique et ne peut être compensée par la seule préparation physique.