✅ Calories calculées ! Précisez vos besoins en macronutriments sportifs pour optimiser votre alimentation de coureur.

🔥 Dépense Calorique Course

Calculez précisément vos calories brûlées selon profil et conditions

La quantification de la dépense énergétique en course à pied dépasse la simple curiosité : elle guide la stratégie nutritionnelle, l'hydratation, la gestion du poids corporel, et la planification des apports énergétiques. Une estimation précise nécessite l'intégration de multiples variables souvent négligées par les calculateurs simplistes.

À qui s'adresse cet outil ?

Ce calculateur s'adresse aux coureurs suivant leur dépense énergétique pour la perte ou le contrôle de poids, aux athlètes planifiant leur stratégie nutritionnelle pré, per et post-effort, aux coureurs d'ultra-distance calculant leurs besoins énergétiques, et aux sportifs curieux de quantifier précisément l'impact métabolique de leur activité. Il intéresse également les professionnels de santé accompagnant des sportifs.

Comment utiliser ce calculateur ?

Entrez votre poids corporel actuel, la distance parcourue ou la durée d'effort, votre allure moyenne, le dénivelé cumulé positif et négatif, les conditions météorologiques (température, vent, humidité), et votre niveau d'entraînement. L'algorithme avancé intègre tous ces facteurs pour une estimation personnalisée de votre dépense calorique totale, avec répartition entre glucides et lipides selon l'intensité.

Facteurs déterminants de la dépense énergétique

Le coût énergétique de la course dépend principalement du poids corporel (0,9-1,1 kcal/kg/km selon l'efficacité), de la vitesse (majoration exponentielle au-delà de 12 km/h), du dénivelé (majoration de 15% par 100m de D+), des conditions météo (surcoût de 10-15% par temps chaud ou venteux), et de l'efficacité gestuelle individuelle (variation de ±15% entre coureurs).

Substrats énergétiques et intensité d'effort

À faible intensité (<70% FC max), les lipides fournissent 70-80% de l'énergie. À intensité modérée (70-85% FC max), la répartition s'équilibre. Au-delà de 85% FC max, les glucides deviennent majoritaires (>80%). Cette information guide le ravitaillement : efforts longs à faible intensité mobilisent les graisses, efforts intenses nécessitent des glucides exogènes.

Impact du dénivelé et de l'environnement

La montée majore la dépense de 15% par 100m de dénivelé positif, mais la descente ne compense que partiellement (-5% par 100m). Le vent de face augmente la dépense de 3-5% par 10 km/h de vent, la chaleur majore de 10-15% au-delà de 25°C, et l'altitude impose un surcoût métabolique de 5% par 1000m d'élévation.

Applications nutritionnelles et stratégiques

Pour les efforts >90 minutes, la dépense calculée guide les apports glucidiques : 30-60g/h selon l'intensité et la durée. Pour la gestion pondérale, elle permet d'ajuster l'équilibre apports/dépenses. Attention : les estimations restent théoriques, l'expérience personnelle prime pour ajuster la stratégie nutritionnelle.

💡 Conseil d'expert :

La dépense calorique varie énormément avec le dénivelé : +15% par 100m de dénivelé positif, compensation partielle en descente (-5% par 100m). Pensez à cette majoration pour vos sorties trail et adaptez votre ravitaillement en conséquence. L'altitude impose aussi un surcoût métabolique de 5% par 1000m d'élévation.