✅ Plan marathon créé ! Optimisez votre récupération avec notre calculateur de temps entre séances pour éviter le surentraînement.

📋 Plan d'Entraînement Marathon

Structurez votre préparation marathon
sur 12-20 semaines

La préparation marathon représente l'un des défis les plus complexes de la course à pied, nécessitant une planification méticuleuse intégrant développement aérobie,
renforcement musculaire,
adaptation nutritionnelle
et préparation mentale.
Un plan personnalisé optimise ces adaptations tout en minimisant les risques de blessure ou de surentraînement.

À qui s'adresse cet outil ?

Ce planificateur s'adresse aux coureurs préparant leur premier marathon
avec une approche sécurisée et progressive, aux marathoniens expérimentés cherchant à améliorer leur chrono personnel,
et aux coureurs ayant un objectif temps précis nécessitant une stratégie d'entraînement adaptée.
Il convient aux coureurs capables de courir 45-60 minutes en continu et disposant de
12-20 semaines de préparation.

Comment utiliser ce calculateur ?

Renseignez votre VMA actuelle, votre objectif temps marathon,
votre expérience sur la distance (premier, 2-3 marathons, habitué),
votre volume hebdomadaire actuel et vos disponibilités d'entraînement (jours/semaine,
durée maximale des sorties).
L'algorithme génère un plan personnalisé avec progression kilométrique, séances clés hebdomadaires, périodisation en blocs, et stratégie spécifique pour le jour J.

Architecture du plan et périodisation

Le plan s'articule en 4 phases : développement aérobie (40% du plan), renforcement seuil (30%),
affûtage spécifique (20%),
et récupération pré-compétitive (10%). La montée en charge respecte la règle des 10% d'augmentation hebdomadaire avec des semaines de décharge programmées (une semaine allégée toutes les 3-4 semaines) pour consolider les adaptations.

Séances clés
et adaptations physiologiques

Chaque semaine intègre :
une sortie longue progressive (développement des adaptations aérobies et économie gestuelle),
une séance de seuil (amélioration de la puissance lipidique),
une séance de VMA courte (maintien de la cylindrée),
et du volume d'endurance fondamentale (capillarisation et enzymes oxydatives).
La répartition évolue selon la phase : plus de VMA en début, plus de spécifique marathon en fin.

Sorties longues
et spécificité marathon

Les sorties longues constituent la clé voûte du plan, progressant de 1h30 à 2h45-3h15 selon l'objectif.
Les dernières intègrent des portions à allure marathon pour l'adaptation métabolique et mentale.
La nutrition et l'hydratation s'testent progressivement pour optimiser
la stratégie du jour J.

Phase d'affûtage
et pic de forme

Les 3 dernières semaines réduisent le volume (-20%, -40%, -60%)
tout en maintenant l'intensité.
Cette décharge permet la surcompensation glycogénique,
la récupération neuromusculaire,
et l'optimisation du rapport poids/puissance.
L'affûtage sépare souvent les coureurs bien préparés de ceux
qui arrivent fatigués.

💡 Conseil d'expert :

La clé du marathon réside dans les sorties longues progressives
et la gestion de l'intensité globale.
Ne négligez jamais la phase d'affûtage : 3 semaines de décharge intelligente avant le jour J pour arriver frais et affûté. L'adaptation marathon se fait autant dans la récupération que dans l'effort.

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