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📈 Progression kilométrage

Montée en charge sécurisée de votre volume d'entraînement

L'augmentation du volume d'entraînement représente l'un des facteurs les plus puissants de progression en course à pied, mais aussi l'une des principales causes de blessures quand elle est mal gérée. Une progression méthodique optimise les adaptations physiologiques tout en préservant l'intégrité de l'appareil locomoteur.

À qui s'adresse cet outil ?

Ce calculateur s'adresse aux coureurs souhaitant augmenter leur volume hebdomadaire de façon sécurisée, aux débutants progressant vers des objectifs plus ambitieux, aux coureurs reprenant après une période d'arrêt (blessure, maladie, pause hivernale), et aux athlètes préparant des épreuves longues nécessitant une base kilométrique importante. Il guide également les entraîneurs dans la planification progressive de leurs athlètes.

Comment utiliser ce calculateur ?

Indiquez votre volume hebdomadaire actuel stable (moyenne des 4 dernières semaines), l'objectif de volume visé, le délai disponible pour cette progression, votre historique de blessures et leur typologie, votre âge, et votre expérience en course à pied. L'algorithme applique une progression personnalisée avec paliers de sécurité, semaines de décharge programmées, et recommandations spécifiques selon votre profil de risque.

Règle des 10% et adaptations physiologiques

La règle classique des 10% d'augmentation hebdomadaire offre un compromis entre progression et sécurité, mais nécessite des adaptations individuelles. L'augmentation stimule les adaptations cardiovasculaires (amélioration du débit cardiaque, capillarisation), musculaires (mitochondries, enzymes oxydatives), et structurelles (os, tendons, ligaments). Ces dernières sont les plus lentes (6-12 semaines) et limitent souvent la progression.

Facteurs de risque et personnalisation

L'âge (adaptation plus lente après 40 ans), l'expérience (débutants plus fragiles), l'historique de blessures (récidives fréquentes), le poids corporel (contraintes mécaniques), et le terrain d'entraînement (bitume vs trails) modulent le risque. L'algorithme ajuste la progression : +5% pour profils à risque, +12-15% pour coureurs aguerris sans antécédents.

Semaines de décharge
et surcompensation

Une semaine allégée (-20 à -30% du volume) toutes les 3-4 semaines permet la surcompensation et consolide les adaptations. Cette décharge prévient l'accumulation de fatigue résiduelle et optimise l'assimilation des charges. Elle peut sembler contre-productive mais accélère la progression à moyen terme.

Répartition qualitative
du volume

L'augmentation porte prioritairement sur l'endurance fondamentale (70-80% du volume total) qui développe les adaptations aérobies de base. Les séances intensives restent stables en volume absolu pour ne pas créer de surcharge excessive. Cette approche pyramidale optimise le rapport bénéfices/risques.

💡 Conseil d'expert :

Intégrez une semaine allégée (-20% volume) toutes les 4 semaines. Cette décharge préventive consolide les adaptations et prévient l'accumulation de fatigue. Elle peut sembler contre-productive mais accélère la progression à moyen terme en optimisant l'assimilation des charges d'entraînement.

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