🥗Calculateurs Nutrition Sport Macros, Hydratation, Compétition

Carburez Efficacement

La nutrition sportive moderne dépasse les approximations pour devenir une science de la performance.
Nos 4 calculateurs spécialisés quantifient précisément vos besoins selon votre sport,
objectifs et morphologie.

🍖 Macronutriments : L'Équation Énergétique Parfaite

Le calculateur de macronutriments sportifs révolutionne votre approche alimentaire. Endurance, force, sports collectifs : chaque discipline modifie drastiquement vos besoins.

Sport d'endurance :
60% glucides (6-10g/kg), 15% protéines (1,2-1,6g/kg), 25% lipides
Sports de force :
45% glucides (3-5g/kg), 25% protéines (1,6-2,2g/kg), 30% lipides

Ces ratios s'adaptent selon votre objectif : prise de masse (+300-500 kcal), sèche (-300-500 kcal), ou maintien (équilibre énergétique).
Plus de généralités, que du sur-mesure !

💧 Hydratation :
Stratégie Hydrique Personnalisée

La déshydratation de 2% fait chuter vos performances de 10-15%.
Notre calculateur d'hydratation intègre votre taux de sudation personnel
(0,4 à 2,5L/h selon individu),
conditions environnementales (température, hygrométrie)
et tolérance gastrique.

Formule de base :
pertes sudorales × coefficient de remplacement (50-100%) =
besoins hydriques horaires. Concentration électrolytes optimale : 200-500mg sodium/L
selon l'intensité de vos pertes.

🏆 Nutrition Compétition : La Stratégie des Champions

La nutrition de compétition
planifie méticuleusement vos apports de J-3 à J+1.
La surcharge glucidique
(8-12g/kg sur 3 jours)
optimise vos réserves de glycogène.
Le repas pré-compétition
(1-4g glucides/kg, 3-4h avant)
prépare la machine.

Pendant l'effort :
30-90g glucides/h selon la durée,
ratio glucose:fructose 2:1
si >90g/h pour optimiser l'absorption intestinale.
Post-effort immédiat :
1,2g/kg glucides + 0,25g/kg
protéines dans les 30 minutes.

💊 Supplémentation : Science vs Marketing

L'analyse de supplémentation
trie le nécessaire du superflu
selon 3 niveaux de preuve scientifique :

• Niveau A (preuves fortes) : créatine, caféine, β-alanine

• Niveau B (preuves modérées) : HMB, citrulline, bicarbonate

• Niveau C (preuves faibles) :
  BCAA, glutamine, CLA

Votre budget supplémentation ? Priorisez niveau A, complétez par niveau B si budget permet,
ignorez niveau C sauf carences avérées.

🎯 Votre Stratégie Nutritionnelle

1. Quantifiez vos besoins de base (calories, macros)

2. Optimisez l'hydratation selon votre profil sudation

3. Perfectionnez la nutrition de compétition par l'expérience

Résultat : performance optimisée, récupération accélérée, objectifs corporels atteints méthodiquement.