✅ Progression sécurisée !
Évaluez vos temps de récupération pour espacer optimalement vos séances intenses.

😴 Récupération Entre Séances

Optimisez vos délais de récupération selon l'intensité de vos entraînements

La récupération constitue la phase pendant laquelle s'opèrent les adaptations positives à l'entraînement. Sa qualité et sa durée déterminent la capacité à assimiler les charges de travail et à progresser durablement. Une récupération insuffisante mène au surentraînement, excessive elle freine la progression par désentraînement.

À qui s'adresse cet outil ?

Ce calculateur s'adresse aux coureurs planifiant plusieurs séances hebdomadaires et souhaitant éviter le surentraînement par une récupération appropriée, aux athlètes repriétaires après une période d'arrêt ou de maladie, aux coureurs maîtres (>40 ans) nécessitant des délais de récupération adaptés à l'âge, et aux entraîneurs programmant les séances de leurs athlètes selon leur capacité de récupération individuelle.

Comment utiliser ce calculateur ?

Évaluez l'intensité de votre dernière séance selon une échelle de 1 à 10 (1: footing léger, 10: compétition maximale), sa durée, le type d'effort (continu, fractionné, côtes), votre âge, niveau d'entraînement actuel, et la qualité de votre récupération habituelle (sommeil, nutrition, stress). L'algorithme détermine le délai minimum avant votre prochaine séance intense et propose des activités de récupération optimales.

Physiologie de la récupération

La récupération implique plusieurs processus : reconstitution des réserves énergétiques (glycogène musculaire en 24-48h), élimination des déchets métaboliques (lactates en 1-2h, ammoniaque en 4-6h), réparation des micro-traumatismes cellulaires (24-72h selon l'intensité), et adaptation du système nerveux (récupération neuromusculaire en 12-48h selon la fatigue centrale).

Facteurs influençant
la récupération

L'âge rallonge les délais : +20% après 40 ans, +40% après 55 ans. Le niveau d'entraînement les raccourcit : un coureur entraîné récupère 30-50% plus vite qu'un débutant. La qualité du sommeil, l'alimentation, l'hydratation, et le stress psychologique modulent significativement ces délais. Les femmes présentent souvent une récupération légèrement plus rapide entre séances intenses.

Types de récupération
et stratégies

Récupération passive : repos complet, indiquée après séances très intenses ou signes de fatigue excessive. Récupération active : activité légère favorisant la circulation et l'élimination des déchets (footing 20-30 min à 60-65% FC max). Récupération croisée : activité différente (vélo, natation) maintenant la condition tout en préservant l'appareil locomoteur spécifique.

Indicateurs de récupération insuffisante

FC repos élevée au réveil (+5 bpm), sensations de fatigue persistante, baisse de motivation, irritabilité, performances dégradées en séance, fréquence des infections augmentée. Ces signaux nécessitent d'allonger les délais ou d'alléger l'intensité jusqu'à normalisation.

💡 Conseil d'expert :

La récupération active (footing très lent 20-30min à 60-65% FC max) accélère l'élimination des déchets métaboliques mieux que le repos complet. Elle favorise la circulation sanguine, maintient la gestuelle de course, et prépare psychologiquement à la séance suivante sans créer de fatigue supplémentaire.

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